虫歯を予防するにあたって避けるべき習慣の一つに、間食が挙げられます。
間食の回数が増えると、口内が酸性に傾いている時間が長くなってしまい、唾液が酸を中和して歯を修復する再石灰化が追い付かず、歯が溶けやすくなります。
今回は、つい間食をしてしまう方に向けて、間食を防ぐ主な方法について解説します。
朝食をしっかり摂る
朝食をしっかり摂ることにより、午前中の空腹感を抑え、1日の血糖値を安定させます。
こちらは間食の防止につながります。
タンパク質を毎食摂る
肉、魚、卵、豆類などのタンパク質は満腹感を持続させます。
そのため、必然的に間食の減少につながりやすくなります。
食物繊維を積極的に摂る
普段の食事においては、野菜や海藻などの食物繊維を先に食べるベジファーストで、腹持ちを良くすることが大切です。
良質な脂質を摂る
アボカドやオリーブオイルなどの良質な脂質は、食事の満足度を高め、間食を防止することにつながります。
ゆっくりとよく噛む
食事の際は、一口30回噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感を維持することで間食の回数を減らせます。
水分補給をこまめに行う
空腹を感じたときにまず水分補給を行うことで、ある程度間食の機会を減らせます。
脳は喉の渇きを空腹と勘違いすることがあり、喉が潤えば空腹感も消えることがあるからです。
温かい飲み物を飲む
白湯やハーブティーなどの温かい飲み物は胃を落ち着かせ、空腹感も減少させてくれる可能性があります。
炭酸水を飲む
炭酸水に含まれるガスで膨らませ、一時的に空腹感を和らげば、間食を摂らずに済むことが考えられます。
ブラックコーヒーや緑茶を飲む
ブラックコーヒーや緑茶などの飲み物には、カフェインが多く含まれています。
カフェインには食欲抑制効果があり、間食の機会の減少に寄与します。
だし汁を飲む
だし汁には旨味成分が多く含まれているため、空腹時に飲むことで満足感を得ることができ、間食に移るリスクを減らせます。
お菓子を買い置きしない
間食を頻繫に行う方の中には、お菓子を買い置きし、いつでも食べられる状態にしている方も多いです。
自宅にお菓子があるとついつい食べてしまうため、食べるときに都度購入するルールにするのが望ましいです。
お菓子を視界に入れない
お菓子をテーブルの上などに出していると、ついつい手が伸びやすくなります。
そのため、棚の中など見えないところに片付け、食べる確率を下げることが大切です。
個包装の商品を選ぶ
お菓子を購入する際は、大袋は避け、食べる量をコントロールしやすい個包装の商品を選ぶべきです。
ついで買いをやめる
コンビニなどに立ち寄ったとき、目当ての商品以外についついお菓子を購入してしまうという方も多いかと思います。
こちらは間食の機会を増やしてしまうため、なるべく目当てのもの以外の購入は避けましょう。
早めにブラッシングを済ませる
ブラッシングによって口内をスッキリさせると、歯を汚したくない心理が働きます。
そのため、特に夕食後などは、早めにブラッシングを済ませておくことをおすすめします。
7時間以上の睡眠を取る
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンを増やすことにつながります。
そのため、普段から7時間以上の睡眠を摂ることを心掛けましょう。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まると、エモーショナルイーティング(感情的過食)といって食事によるストレス解消を試みようとする方がいます。
そのため、間食を減らすには極力ストレスも軽減させることが大切です。
軽い運動をする
スクワットや散歩をすると、アドレナリンが出て一時的に空腹が消え、間食を防ぎやすくなります。
趣味に没頭する
趣味に没頭することで、間食の機会を減らしやすくなります。
何もすることがない暇な時間は、偽の空腹といって特に空腹感がないにもかかわらず、間食を摂ってしまうことにつながりやすいです。
ガムを噛む
キシリトール入りのガムを噛んで満腹中枢を刺激すれば、口寂しさを解消でき、間食も摂りにくくなります。
記録を付ける
アプリなどで日々摂取している食べ物や飲み物について記録すると、無駄な摂取に気づくことができ、間食を控えやすくなります。
ヘルシーな間食を選ぶ
どうしても間食を摂りたくてたまらないという場合は、ヘルシーな間食を選ぶようにしましょう。
具体的には素焼きナッツや高カカオチョコ、ギリシャヨーグルトを選びます。
ご褒美の日を決める
週に1回は好きなものを食べて良いことにし、間食を控え続けることの反動を防ぐのも大切です。
まとめ
間食を控えることは、虫歯や歯周病などの口腔疾患を防ぐだけでなく、当然肥満の防止にもなります。
そのため、日々の食事や生活習慣を大切にし、なるべく間食を減らせるように努力しましょう。
ただし、いきなり間食をゼロにすると必ず反動が来るため、まずは摂取量を減らすことや回数を減らすことを考えましょう。
また間食のデメリットについて、日々意識しておくことも大切です。
