世の中には、虫歯を予防してくれる栄養素がいくつかあります。
日々の食事でこれらを採り入れることにより、ブラッシングと合わさったときに虫歯予防効果が高まります。
また虫歯予防ができる栄養素として代表的なものに、カルシウムが挙げられます。
今回は、効率良くカルシウムを摂るためのポイントを中心に解説します。
カルシウムの虫歯予防効果
カルシウムには、以下の3つの虫歯予防効果があります。
・歯のエナメル質を強化する
・歯の再石灰化を促進する
・唾液の分泌を促進する
カルシウムは、歯の表面を覆うエナメル質という硬い層の主な成分です。
そのため、食事から摂取することにより、エナメル質が強化され、虫歯菌による酸の攻撃から歯を守ってくれます。
また虫歯菌が酸を生成し、エナメル質が溶けてしまったとしても、カルシウムの摂取量が十分であれば溶けた部分が修復されます。
さらにカルシウムには、唾液の分泌を促進し、口内の自浄作用をアップしてくれる効果もあります。
効率良くカルシウムを摂取する方法5選
虫歯予防としてカルシウムを効率良く摂取するには、以下のポイントを押さえる必要があります。
・カルシウムが豊富な食品を積極的に選ぶ
・ビタミンDをあわせて摂取する
・カルシウムの吸収を阻害する成分を避ける
・夜に摂取する
・複数回に分けて摂取する
各項目について詳しく説明します。
カルシウムが豊富な食品を積極的に選ぶ
カルシウムを効率良く摂取するには、まずたくさんカルシウムが含まれている食品を摂取することが望ましいです。
例えば牛乳や乳製品は、カルシウムの含有量が多く種類も多様であるため、毎日の食事に採り入れるべきです。
またヒジキやワカメ、海苔などの海藻類、小魚にもカルシウムは多く含まれています。
小魚については、しらす干しなど骨ごと食べられるものがおすすめです。
さらに小松菜や大根の葉など、緑黄色野菜もカルシウム源として知られています。
ビタミンDをあわせて摂取する
効率良くカルシウムを摂取するためには、ビタミンDもあわせて摂取するのが望ましいです。
ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートする働きがあるため、あわせて摂取すればより吸収率が高まります。
またビタミンDは、サケやサンマ、マグロなどの魚介類に多く含まれています。
さらに椎茸やキクラゲなどのキノコ類、卵からも摂取できます。
そのためカルシウムを効率良く摂取したい方は、前述したカルシウムが豊富な食品、ビタミンDが豊富な食品を同時に摂取できるようなメニューを考えましょう。
例えばサケとキノコのクリームシチューなどは、カルシウムもビタミンDもしっかりすることが可能です。
カルシウムの吸収を阻害する成分を避ける
カルシウムの吸収効率を上げるには、カルシウムの吸収を妨げる成分をなるべく避けることも大切です。
具体的にはリンやシュウ酸、フィチン酸といった成分には要注意です。
リンは過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を阻害してしまう成分です。
こちらは肉類や加工食品、インスタント食品に多く含まれています。
またシュウ酸はカルシウムと結合し、腸内でのカルシウムの吸収を妨げます。
ほうれん草やタケノコ、ピーナッツやチョコレートなどに多く含まれるため、注意してください。
さらにフィチン酸もシュウ酸と同じく、カルシウムと結合して腸内でのカルシウムの吸収を阻害する成分です。
豆類やナッツ類、玄米などに含まれています。
夜に摂取する
効率良くカルシウムを摂取したいのであれば、朝ではなくなるべく夜に摂取することを心掛けましょう。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品については、朝の時間帯に摂取するイメージが強いかと思います。
しかし、実際は夜間の方が吸収率は高く、こちらは強い歯だけでなく骨の形成にも役立ちます。
そのため、夕食の際や就寝前には、カルシウムが多く含まれる食品を摂取するようにしましょう。
もちろん、このときカルシウムの吸収を助けるビタミンDも摂取できればベストです。
複数回に分けて摂取する
カルシウムは、一度に大量摂取すると吸収率が低下します。
そのため、より良い虫歯予防を実践するのであれば、1日に摂取する総量を3～4回に分けて摂取するのが良いとされています。
またカルシウムは、1回に500mgを超えない量で摂取したとき、もっとも吸収率がアップします。
摂取量については、食品の成分表を見ながら摂取量を調整するのが望ましいです。
ちなみに、1日のカルシウムの摂取上限は2,300mgとされています。
こちらを上回ると、腎臓に負担がかかることがあるため、慢性腎臓病などの方は特に注意が必要です。
まとめ
虫歯予防はブラッシングだけでなく、歯科クリニックでの定期検診と正しい食生活を組み合わせることにより、初めて完成します。
また食生活については、多種多様な栄養素をバランス良く摂ることが求められますが、その中でも特に欠かせないのがカルシウムです。
そのため、多少面倒であっても、カルシウムの摂取方法についてはこだわらなければいけません。
